2012年11月16日

体幹を鍛えたほうがダイエットに効果がある

ダイエットに役立つ運動はどんなものを思い浮かべますか? とかくありがちなのは、カロリーを消費しようと考えて有酸素運動を長く、きつくやろうとすることです。実はそのときばかり、いくらかカロリーを消費したところで、たいしてダイエットに役にたつわけではありません。 

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◆わかってきたことは、有酸素運動や筋力トレーニングよりもダイエットに役立つ運動は、案外地味な運動である「コアトレーニング」や「バランス運動」です。

これまでは、思いっきり汗をかいたり、筋肉痛になるほどの運動のほうが「運動をやった!」という気がしていたと思います。でも、それはそのときばかり。 30分サイクロン(固定式自転車)をこぐと約160kcalくらいカロリーを消費しますが、それはご飯1杯ほどのカロリーですし、週に1回くらいこいだところでダイエットにはなりはしません。 

◆では筋力トレーニング、マシントレーニングはどうでしょうか? 
筋肉を増やせば代謝があがり脂肪が燃えやすくなるのではないかと思う方が多いでしょう。でも、多くの筋力トレーニングはどちらかというと外側の大きな筋肉を鍛えるものです。アウターマッスルともいいます。でも、ほんとうは、からだの奥のほうにあるインナーマッスルのほうが代謝には関係が深いことが分かってきました。

コアトレーニング、体幹トレーニングと呼ばれる主にバランスをとるときに使う筋肉を鍛える運動が、ダイエットにはおすすめです。

肩甲骨、股関節を含めた胴体部分(体幹)をきたえることで、年とともに衰えてきているインナーマッスルを鍛え直すことが可能になります。

大腰筋や肩甲骨まわりの筋肉は、意識して使うようにしないとどんどん可動範囲がせばまってきます。こうした身体の内部の筋肉をうまくつかえるようにトレーニングすることで、日常的に多くの筋肉を使えるようになり、結果的に代謝があがり、消費カロリーが増えるのです。


体幹を鍛えつつ、食事の面ではBOSS法をプラスすると効果が高いです。

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2012年08月06日

健康器具ではやせられはしません、残念ながら

健康器具やダイエットグッズが、テレビ直販などで四六時中宣伝されてます。あんなのどうせ痩せやしない、と思っていても、見ているうちに“もしかしたら痩せるかも”と思わせてしまうから、宣伝の力ってすごいですよね。

どこの家にも、こうした器具がひとつやふたつころがっているのではないでしょうか。もしくは、邪魔になって倉庫にしまわれているか?

という私もここにある3つの器具、すべて買ったことがあります。カウンセラーがなんで? とびっくりですよね。

まずこれは、やせるのを期待してではなく、腹筋を鍛えようと思って。でも、これ意外と場所をとる。どこに置いても邪魔で。誰かにあげてしまったか、処分したか、いまはもうありません。
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これも買ったことがあります。運動不足を解消しようと思って、自転車こぎ。エアロバイクともいう。
置いてあっても、結局は漕がないですね。やっぱり、スポーツクラブかなにかに行かないとやらないものだということがよく分かりました。人に譲ってしまった。
(※ 今は負荷を自由にかけられる「スピンバイク」を愛用中。3日に1回負荷をかけて10分くらいこぎます)
器具2.jpg

最後にこれ。これは、今でも役に立っています。現役で毎日使っています。
器具3.jpg

流行っているんだか、持っているひと多いですね。ユーザーさんにも、結構いらっしゃる。
「レッグマジック」です。これでダイエットになる、と随分宣伝されてますけど、はっきり言ってこれだけじゃやせないと思います。

内転筋や大腰筋など、年齢とともに衰えるインナーマッスルを“老化”させないようにするには有効。これらの筋肉は、歩いたり日常生活のなかではあまり使われていない筋肉なんです。そして、歳と共におちやすい筋肉でもあるんですね。

そして、この筋肉がおちてくると、姿勢が悪くなって歳をかんじさせる体型になったり、代謝がおちてお腹に贅肉がつきやすくなったりします。おしりも垂れてきます。

レッグマジックは、やせることを期待するのではなく、アンチエイジングに重要な股関節まわりの深層筋(しんそうきん)を鍛えるのには、とってもいいです。それが、わかると「やり方、使い方」も違ってきます。

速いスピードで、50回100回とやったり、15分20分とやるのではなく、ゆっくりと1回1回だいじに足を開閉するんです。速くやるよりきついですよ。

毎日やることが重要で、回数は20〜40回くらいと少なめでいいと思います。内股の筋肉や、おしりの筋肉を使っている、と意識しながら開閉するんです。


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2012年07月11日

代謝をよくするには豚肉、うなぎ、ナッツ、まぐろ…などを食べる

ビタミンは3大栄養素のように血液や筋肉になったりエネルギー源として働く栄養素ではありません。
(3大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質)

ビタミンは、効率よくエネルギー代謝を進めたり、筋肉がスムーズに機能するように助けたりする潤滑油の役割をしてくれています。

ビタミンには水に溶けやすい性質の水溶性ビタミン(B群、C)と脂に溶けやすい脂溶性ビタミン(A、D、E、K)とがあります。

中でもタンパク質や糖質、脂質などをエネルギー源として消費するときに活躍するのがビタミンB群です。


カロリーをしっかり燃焼させて脂肪をためない食べ合わせのポイント

● 代謝をよくするには、ビタミンB1、B2、B6が不可欠!

・ 糖質の代謝には、ビタミンB1が必要
・ 脂質の代謝には、ビタミンB2が必要
・ たんぱく質の代謝には、ビタミンB6が必要

これらのビタミンB群はどんな食品にも含まれているわけではありません。
例えば、菓子パン、ラーメン、チョコレート、ビールなどには、ビタミンB群はほとんど入っていません。

B群がない間食類.jpg
タニタホームページより

糖質中心の食生活は、ビタミンB群を一緒に摂らないと余分な糖質を脂肪に変えて、体に蓄積してしまいます。

つまり、間食でよく口にするお菓子やインスタント食品には、ビタミンB群が含まれていないので、これらの食品でカロリーをとると、うまく代謝が行われず、脂肪として蓄積されやすいといえます。

B群が多い食品.jpg
タニタホームページより

こうしてみると、菓子パンや即席ラーメンなど、手軽に簡単に済ませてしまう食事では、カロリーばっかりとってしまい、体脂肪をためやすい。つまり肥満をおこしやすいといえます。

お肉、魚などには、代謝をうながす「ビタミンB群」が豊富というわけですから、つとめてこうした食材を食べた方がいいですね。となると、自然と和風の家庭料理になりそうですね。

足りない栄養素があると、太りやすくなる。とくにビタミンB群は大事。
なかなか摂れていないなという方は、ビタミンB群がとれるサプリもおすすめ。

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2012年06月15日

大腰筋の運動はたしかに効果がある

だんだん疑問が解けてきました。BOSSダイエットでもなかなか結果がでないひとがいます。代謝が悪いのだろうという話になるのですが、じゃあどうやって代謝をあげたらいいのか?

解決策がなかなか無かったのです。サプリタイムで栄養補給していけば、あがってくるだろうか・・・
カウンセリングしていても、そこはなんだかクリアになっていなかったんです。

でもここへきて、大腰筋がいかに重要かがよくわかってきました。自分自身の経験からも、身をもって実感(また別の機会にとりあげます)

大腰筋2.jpg

「大腰筋ダイエット」「スロトレダイエット」というのも流行っていて、本も沢山でているし、マスコミにもたびたびとりあげられていますが、内容はいいところをとらえています。

でも、ブーム的になってしまうと、結局根付かないので残念だと思います。筋肉を鍛えて、筋肉を太くして、その結果代謝をあげられることができ、消費カロリーが増えて、やせられるのですから、速効ではやせられません。地道で、半年とか1年とか時間がかかります。でも、続ければ効果はでると思います。

大腰筋1.jpg

インナーマッスル、深層筋、体幹の筋肉、これらはほとんど同じ部分をさしています。表面の筋肉ではなく、深いところにある筋肉で、バランスをとったり、四肢を動かすのに重要な筋肉です。

そのなかでもとくに重要なのは、大腰筋と腸腰筋。日常生活をしているだけでは年齢とともにおちていくのが実状です。この筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、これを細らせてしまうと消費カロリーが少なくなり(代謝がおるとはこのこと)太りやすくなります。

きちんと姿勢を保つためのS字カーブも崩れ、体型が悪くなります。このことが腰痛の原因になったりもするようです。下っ腹がでてきて、おしりが垂れてくるのもこのせいだと合点がいきます。

内臓も下垂してくるので、胃のもたれや冷え症なども併発しやすくなり、猫背になり肩こりなどに進行する可能性もあります。体というのは、バランスでなりたっているので、ひとつ崩れると連鎖的に崩れやすいですね。

大腰筋、腸腰筋を鍛えるとなぜダイエットになるか、わかりますね。大きな筋肉だから、ここをしっかり若いときのように戻していけば、同じ生活同じ動作をしていても、1日の消費カロリー(燃焼カロリー)が多くなってくるのです。たまにジョギングしたり、週末にジムにいったりするよりずっと有効です。

エネルギーをどんどん燃やしてくれる“筋肉”をつけると、24時間効き目があるっていうことです。運動でカロリーを消費しようとするのは、そのときばかりのことですから、全然違います。

大腰筋がいかに重要か着目されているのは石井直方氏。

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石井本2.jpg

目立つ赤い装丁で、本屋さんで目にしたかたもいるかもしれません。でも、「みるみる」とか「速効」とつけちゃうから誤解をまねくのかと思うのです。やることはもっと地味ですからね。ちょっとやったからといって、すぐお腹なんか凹みません。そうやって、過度に期待したひとは「なんだだめじゃん!」といって止めちゃうんです。世の中のダイエットってその繰り返し。

大腰筋ダイエットで勧められている体操は、スクワットだったり足揚げだったりすると思いますが、あの動作でカロリーを消費するんじゃないんです。ゆっくり、回数は少なくてもいいから確実に大腰筋を使うことを意識しながらやります。そして、毎日やること!

有酸素運動とは違うので、回数を多くやれば早く結果がでるというものではありませんし、長い時間頑張っても筋肉はすぐにつくものではないし、痩せはしません。

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2007年08月11日

ビリーズブートキャンプとのうまい付き合い方

うわさに聞く「ビリーブブートキャンプ」はけっこうきついエクササイズのようですね。あまり夢中でやりすぎると、筋肉痛になったり、ヒザ・腰を痛めることもあるので要注意です。
 DISC1〜4までセットで1万4千円と高額なのに、予約待ちですごい反響だそうです。7日間集中ダイエットがうたい文句のようですが、まず、これは宣伝にすぎないでしょうね(7日間でちゃんとしたダイエットが出来るわけがないからです)。
 先日の朝日新聞のコラムには、「ビリーズ・・・」についてこう論評されていました。基礎的な体力と運動能力が無ければついていくのは難しい ! と。
 「ビリーズ・・・」はエクササイズの中で腕立てやスクワットもあり、筋力トレーニングの要素が大きいようです。筋肉痛になる人が多いのもそのためですね。「ビリーズ・・・」を頑張って続ければ、筋肉が増えて体脂肪率は減るでしょう。でも、体脂肪はそれほど減りません。たしかに筋肉がつくことで、体は引き締まります。でも、おそらく、体脂肪はそのままであり、その上に筋肉がついた状態といえます。そして、「ビリーズ・・・」の一番のデメリットは、やめたら筋肉がまた落ちて、もとに戻る可能性が大きいことです。
 
 調べてみたら、「ビリーズ・・・」のエクササイズによるカロリー消費量はDISCごとに300〜400カロリーだとのことです。これはハンバーガー1個分のカロリーと同じです。計算上、体脂肪を1s減らすには、7000カロリー消費する必要があります。これが「運動では痩せない!」といわれる理由です。「ビリーズ・・・」を必死にやって、「体重が落ちた〜!!」と喜んでいる方がいるとすれば、汗で水分が減っただけではないでしょうか。
 インターネットの書き込みで、「ビリーズ・・・」でかえって体重が増えた、というものが多く見られました。これは当然のこと! 体脂肪がそのままで、筋肉が増えるんですから、当然体重は増えます(体脂肪より筋肉は重いですから)。
 最後に、もしどうしても「ビリーズ・・・」をやりたい、というならば、エクササイズの前後にサプリタイムを半分ずつでもいいから飲んでおくことをおすすめします。いくら(きつい)運動をしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していたら、筋肉はつかないからです。
 
 さてあなただったら、30分、1時間とエクササイズをして400カロリー消費するか? あるいはサプリタイムを使って摂取カロリーを1日400カロリー減らすか? どちらを選ぶでしょう!(※前者は筋肉がつきます。後者は体脂肪が減ります)

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posted by 新藤律瑚 at 17:14| ダイエットに有効な運動