高齢者のダイエットのむずかしいところは

ＢＯＳＳダイエットは、どちらかというと40代から60代に支持されています。若いかたは、どうしても見た目重視ですし、お金をかけずに手っ取り早く痩せたいと考えますが、中高年になってくると肥満は病気のもとであり、健康になるために痩せなければならないという切実な問題がでてくるのです。

肥満しておきてくる病気の代表的なものは、高血圧、高脂血症、糖尿病、脂肪肝などです。ＢＯＳＳダイエットのように栄養をとりながら正しい方法でダイエットすることで、体脂肪をちゃんと落とすことができ、血液の状態もよくなり数値の改善をはかることが可能です。

70代、80代といった高齢者でも肥満で悩むかたは多いです。もちろん上記のような病気も併発しているケースが多く、薬も他種類常用しているでしょう。お医者さんからも、やせなさいと再三言われているのだと思います。

でもそうした方の悩みは、わかっているけどやせられない！　まさにそんな心境でしょう。膝や腰も痛くて思うように歩けない、ましてや運動なんてとんでもない、食事だって世話をしてくれる人がいればまだいいですが自炊の場合バランスの良い食事を作るのが難しい、代謝も落ちている、というように悪い条件ばかりそろっているわけです。

しかし、なんとかして高齢者は体重を減らさなければいけません。標準体重より１０�sもオーバーしているという方はざらにいらっしゃいますが、自分自身の体重が負担となり身動きが大変、膝や腰に負担が大きくよけいに膝腰を悪くする、血液数値にも悪影響を及ぼします。さらに、要介護になれば介護者は重い体重を支えなければならず重労働になります。まわりに迷惑をかけないためにも、やせなければならないと思います。

ＢＯＳＳダイエットは、そうした高齢者の方にも安心して実践していただけます。栄養面でも考えられていますし、食事はお弁当でもかまいませんので簡単です。運動もとくにしなくても大丈夫です。併用するサプリタイムはタンパク質、ビタミンなど栄養補給食品ですので、基本的に薬を飲んでいらっしゃる方でもお使いいただけます。もし、心配なら主治医にご相談ください。おそらく、反対はなさらないと思います。

自宅でお食事の支度をしてもらえるなら、このような食事が理想です。ふつうの家庭料理です。
ご飯も召し上がってください。最近では高齢者にもお肉が必要という正しい情報がきかれるようになってきました。いいことです。年齢にかかわらず、一日に必要なタンパク質量はほぼ変わりません。このことをご存じないかたが多いですね。お肉も１日に100ｇくらいはとったほうがいいです。魚も野菜もいろいろ食べていただきたいです。ごま油やオリーブオイルなど体によい油も積極的に毎日とることも必要です。



朝昼をサプリタイム中心にした食事にし、夕食は若いひとと同じようにしっかり食べて良いのです。
ＢＯＳＳダイエット法は、どんな年齢のかたでも安心してできます。
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夕食がもし宅配弁当だったら

BOSS法で、夕食がお弁当だったらこんなふう。

ダイエットしたい、メタボ解消したい、でも自分では料理はしない。という方も多くいらっしゃると思います。中には、単身赴任のご主人という場合もあるでしょう。

ダイエットには夕食が重要なんですが、この「夕食」っていうのがなかなか定時にゆっくり自宅でとれない方もあるのではないでしょうか。

たとえば、お弁当だったら？と考えてみました。夕食たっぷりのBOSS法だったら、どんなお弁当になるのか、です。



内容、ボリュームとしてはこんなかんじ。どうしても、こういうお弁当箱は、ご飯がたくさん入ってしまうんですけど。一番面積の大きいスペースにご飯をつめると、軽くご飯茶碗２杯分くらい入ります。場合によっては、ここにはサラダとかおかずにして、２番目に広いスペースをご飯にするといいかもしれません。

ここでは、シュウマイ５個、豚肉・ピーマン・シメジの炒めもの、卵焼き（卵１個分）、鰯ソテー３枚をおかずにしました。夕食に替わる「お弁当」というとこれくらい食べてもいいということです。ただし、BOSS法の場合。

このようなイメージで、スーパーのお惣菜コーナーでおかずを選んでもいいですし。奥様が夜仕事で留守で、ご主人のためにお弁当を用意する、なんて場合もこうしてお弁当にしておくと洗いものも少なくて便利ではないでしょうか。

やせたいからといって、糖尿病の方向け宅配弁当なんかいいかな？と思う方もいるかもしれませんが、それは違います。低カロリーかもしれませんが、栄養が足りているか？も考えなければなりませんし、働き盛りのかたが質素なつつましいお弁当では、満足もできないし、ストレスがたまり長く続きません。もちろん栄養も十分ではありません。

できれば、BOSS法の流れにそって、朝昼はサプリタイムで栄養を補助し、夕食はたっぷりと食べるやり方をおすすめします。
やってみると、意外とこのほうが、考えなくてすむので簡単で気が楽なものです。

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高齢者ダイエットの食事で気をつけること

高齢者がダイエットをしようとする場合、もっとも気をつけなければならないのが栄養バランスです。中高年のメタボ解消においても同じ。

若いひとのダイエットと違って、たんにスタイル、見た目を望んでいるわけではないと思います。肥満をそのままにしておくと、病気のリスクは何倍にも上がるし、膝や腰に大きな負担がかかり身動きに支障がでます。健康のためにも肥満は解消しておきたいと考えるはずです。

では、食事ではどんなことに気をつければよいでしょうか？　よくこんなふうに言われていますね。

★高齢になると代謝がおち、消費カロリーが少なくなるので、若いときと同じように食べていたら太ってしまう。
★カロリーを低くおさえるために、肉や油の多いものは控えたほうがよい。
★体が冷えやすいので根菜類を多くし、生野菜は控えたほうがいい。などと･･･

これはすべてが正しいとはいえません。

確かに、基礎代謝量は年齢とともに下がってきます。ですから、中高年になって若いときと同じように食べていたのではだんだん太ってきてしまうでしょう。

男性のめやすとなる１日の摂取カロリーは、20代で2300kcal、30代で2150kcal、40代で2000kcal、50代で1850kcalくらいとなるのではないでしょうか。最近はデスクワークが多いので、作業強度は低めでだしてみました。あくまでも例ですが。

ざっと見て、10歳としを取ると、１日の総摂取カロリーを150kcalくらい減らさないといけない計算になります。そうしないと、カロリーが余って体脂肪になる可能性が高いのです。

さあ、これより上の年代では？
60代の男性では、若いひとの80％くらいのカロリーにおさえるのが適当でしょうし、70代では若い人の70％くらいにするとちょうどよい感じがします。経験的に。

若いひとの１日の摂取カロリーを2000kcalとすると、60代は1600kcal、70代は1400kcalとなります。


宅配業者による高齢者弁当の例。バナナ80kcalも付いて全部で600kcalくらいになりそう。これを３食食べたら、間食無しでも1800kcalに。


さて、ここまでは“食事”をカロリーの視点からだけ見た場合。けれども、もうひとつ「栄養」も視野にいれなければなりません。
※健康目的のダイエットなんですから、なおさらです。

さきほどの話に戻りますが、高齢になると、「歳をとってきたんだから、そう多くは要らないだろう」というニュアンスがみられます。
若い人ほど動かないんだから肉はそんなに食べなくてもいいだろう、とか。

これは間違っていますよ。筋肉を減らさないよう保持していくために必要なたんぱく質摂取量は、年齢に関係なく「体重」できまります。40代の青年であろうと、80代の老人であろうと、体重が同じ70�sあったら、１日に必要なたんぱく質摂取量は約70gです。※肉100gにはたんぱく質15gであり、肉の重さイコールたんぱく質量ではありませんので。

「高齢者の食事」となると、肉は控えめにされ（あるいは肉はのぞかれ魚になったり）、全体的に質素な食事になっただけ、となる場合もある。油が入るとカロリーが高くなるからと、炒めものは外され煮物になります。忘れないでください。５大栄養素にはちゃんと油もはいっています。油の摂取は何歳になろうとも不可欠です。

つまり、高齢者のためのカロリー制限というと、栄養バランスを考えずにただ単純に「制限するだけ」になっていることが多いです。


こちらも「高齢者弁当」と名付けられたお弁当例。サバの竜田揚げでしょうか。栄養バランスからいったら、高齢者にしては主食のご飯が多いです。これでカロリーをかせいでしまいます。ご飯をこの３分の２にして、肉野菜炒めなど加えたほうがかえっていいと思います。


高齢者だって若いひとと変わらず、必要な栄養素は同じです。安直に量を少なくすればいい、油は使わなければいい、では無くて、ここが大事なのですが、栄養バランスを保ちながらカロリーを年齢に見合った量にすることが重要なのです。

これは、施設の食事メニューを考えたりする栄養士さんでさえも、このことに対して考えが抜け落ちているケースが多いかもしれません。それは、食事を何単位何単位といった点数で考えている傾向があり、高齢者の体にとって重要な栄養素の“優先順位”などを把握できていないからです。

これからますます高齢化社会になり、団塊世代もひかえています。寝たきり介護人口を増やさないためにも、高齢者の肥満は解消させなければならないし、筋肉の栄養として不可欠なたんぱく質摂取をもっと重視してサルコペニアやロコモティブシンドロームを防止していくべきだと思います。

高齢になっても若々しい体を保つための体操とは

高齢になるにしたがって筋肉量も減らしてしまうため、基礎代謝量も少なくなります。また、四肢の動きも狭くなるので、同じ動きをしているつもりでも、筋肉をあまり使えてないという状況になってしまうのです。

筋肉にもっと注目する必要があります。40肩50肩だって、肩関節の可動範囲をせばめていることが原因でおきていますし、年をとると歩き方がとぼとぼしてくるのも、股関節の動きが小さくなってしまっていることが理由です。

なぜ、小さくなってしまうのか？　人間の体は使ってあげないと萎縮するように出来ています。それは、エネルギーを温存しようとするからです。宇宙飛行士が宇宙から帰ると、直後には立てないほど筋肉が弱まっていますよね。それから、ケガをしてベットでしばらく寝たきりになっていると、筋肉がおちて足が細くなったりしますでしょう。あれは、一時的に高齢者のような状況がつくられたからです。

歳を取っても若い時のような代謝を保つには、関節周辺の筋肉をおとさないよう日頃から使ってあげないといけません。肩甲骨を動かす肩関節部分、足の付け根の大腰筋、この２カ所が重要。大きな筋肉があるので、ここをよく動くようにしておくことで、代謝を維持することができると考えられます。つまり、消費カロリーを年齢とともに減らすのを防げるということなんです。

中年太りや、お腹周りが太ってくることや体のラインが格好悪くなってくる理由は、上記のことと非常に関係しています。

中高年、そして高齢者がダイエットして見た目も若返りたいと望むなら、フィットネスクラブにしょっちゅう通い、１時間も２時間もマシンや自転車こぎ、水中歩行などやるよりも、バランスクッションを使ったバランスをとる体操、セラチューブをつかった肩関節体操、踏み台昇降など、一見地味ですが、体幹を鍛える運動のほうがよほど効果があります。


わたしもこうしてやっていますが、ただ立つだけでも結構難しいものです♪
（最初は１分ともたないかもしれませんが、だんだん出来るようになると思います。何分できるか、が大事なのではなくて、自分で出来る分数で毎日やるのが重要です）

スクワットもいいですが、正しいフォームで行わないとかえって体を痛めてしまうので注意してください。毎日のウォーキング（散歩）は、筋肉の衰えを防ぐには十分ではありません。体幹を使って歩けてないからです。体幹を使うにはちょっとした技術が必要です。

筋肉は使わないと衰える、というしくみを考えれば、老化防止のための運動は、たとえ10分でもいいから“毎日”行うことが不可欠なことが分かります。

BOSSダイエット法は筋肉減少症（サルコペニア）の予防にもなる

単に食事を制限してやせるのと、栄養をちゃんと摂りながらやせるのとでは、たいへんな差がある。
これは、中高年や高齢者にはもっと重大な問題となる。

中高年にとって肥満は、血液データを悪化させたり、生活習慣病のリスクを高めたり、と“爆弾”をかかえているも同然。そのまま高齢になっても肥満をひきずってしまうと、健康上もさらにリスクの度合いが増すことになる。

膝や腰への負担も大きいため故障もおきやすく、歩行困難になったり、深刻な場合は「要介護」となってしまう。肥満していて介護を受けるとなると、これがまた大変。本人もだが、ヘルパーなど介護する側も相当な身体的負担となる。

自分のためにも、また周囲のためにも、肥満ははやいうちに解消しておくべきだと思う。

中高年、高齢者にとって、肥満解消の願望はとても高いはずだが、「ダイエット」となるといろいろと心配になるのではないだろうか。
「ダイエットしたら、かえって健康に悪いんじゃないだろうか？」
「ダイエットでからだに無理して、持病が悪化しやしないか？」
「この歳になって、食べたいもの我慢するのもさびしいな」
「貧相にやせて、体力がなくなるんじゃないか？」

ところが、そもそも、ダイエットそのもののイメージが間違っている。食べたいものも我慢して節制しなくちゃいけない。とか、意思を強く持って頑張って続けないとだめ。多少スタミナがおちることはしょうがない。

ダイエットと、健康（アンチエイジングも）が両立するだなんて、思っているひとはまずいないんじゃないでしょうか！



中高年や高齢者ほど、健康のために、QOLの向上のためにも肥満（メタボ）を解消しておくべきなのです。
そして、いままで刷り込まれてきた、「ダイエットは体に悪い」というイメージを払拭してほしいです。本来のダイエットは「正しい食事」が語源です。

体がもっているしくみや、はたらきに逆らうこと無く、栄養を摂りながらカロリーを適度なところに抑えれば、難しいことなく余分な体脂肪を減らすことができます。

多くのひとが望んでいるのはそういうことですね。

栄養を摂りながらダイエットするのが大事、といいましたがとくにタンパク質が重要です。筋肉もそうですし、体のありとあらゆる組織はタンパク質なくしてはつくれません。

中高年でも、すでに食事から摂取しているタンパク質量は不足しているのではないかと思います。筋肉を保持していくための量に満たないひとがほとんどではないかと。それほど、摂れているようで摂れてないです。そのことが、代謝をおとす原因になり、ますます肥満がひどくなっていると考えます。

高齢になると、その傾向はますます強くなります。歯が悪くなりよく噛めなくなったり、体の活動量も減りお腹があまり空かない、などで食が細くなったりします。食事量が減るので、タンパク質摂取量も少なくなります。

年齢があがっていくにつれて筋肉が減るのは、なにも運動不足だけが原因で起こっているわけではなく、材料となるタンパク質の摂取不足や､筋肉をつかわない（刺激をあたえてない）ことでの退化（廃用）によるものといわれています。

こうしたことを考えていくと、冒頭で比較した、食事制限のダイエットと栄養を摂りながらのダイエット（BOSSダイエット法）とでは、むかっている方向性がまったく違うし、結果も違ったものになります。

健康目的でダイエットを考える中高年、高齢者のかたにとって、食事制限のダイエットは体への負担が大きく、たとえ体重が落とせたとしても、総合的にみて健康度がおちている可能性もあり、リスクが大きいといえます。

BOSSダイエットでは、実際に70代、80代のかたが相談にこられても、歓迎いたします。体に負担をかけるどころか、栄養面でも安心ですし、胃腸の負担もすくない、たくさん食べなきゃいけないという心理的負担もない、やり方も簡単ですし相談できるカウンセラーもいて安心。

現在でも、80代のかたがBOSS法の食事をされています。体調も安定して、調子がいいようです。BOSSダイエットには年齢制限はないのです。

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高齢者肥満を改善すれば健康にもなれる

中村整形外科クリニック（兵庫県）の高齢者肥満への取り組みを紹介します。
（以下、同クリニックホームページより引用）

2006年から特定健診・特定保健指導が始まり、内臓脂肪の蓄積やメタボリックシンドロームが、さまざまな病気のリスクを高めることが知られてきた。しかし、高齢者に関しては依然として体重減少を防ぐ、栄養をしっかり摂るばかりが重要視されていると思われる。
2007年国民健康・栄養調査によると、近年、特に男性で60〜69歳と70歳以上で肥満が増加傾向にある。

当院では2003年７月から2009年６月までの６年間で、15歳から88歳までの1104人に肥満外来を行った。65歳以上は436人で、全体の約40％であった。



肥満外来での指導内容は

2010年版厚生労働省発行の日本人の食事摂取基準と、当院で行っている低炭水化物食の栄養素摂取割合を比較した円グラフを示した。当院では摂取カロリーのみでなく、３大栄養素の摂取割合にも重点をおいている。



従来標準的な糖質50〜70％、たんぱく質15〜20％、脂質20〜25％の割合に対して、当院では各々３分の１ずつの割合になる（中村・板東式21世紀アンチエイジング・健康食ピラミッド、図５）。
　


個別の栄養指導の特色としては、患者とコミュニケーションをとりながら話をしっかり聞き、個人に合わせた減量のやり方を一緒に考え、自発的に減量意識を高めるようにもっていく、認知行動療法をとっている。

また、京都府立医大の吉田俊秀先生も述べているように、減量においては目的をはっきりさせることが重要になる。例えば、短期目標として腰痛改善、中期目標として若い頃の洋服を着る、長期目標として孫の結婚式に出席したり、海外旅行に行くなどのように、具体的に立ててもらうことが重要である。マズローの５段階評価を行っている。

減量の成功率　

65歳以上の436人中95％が減量に成功し、５%以上減量できたひとが51％、10％以上減量に成功した人が19％であった。平均では、男性が元の体重に比べ5.9％、女性が6.5％、それぞれ減っている。

減量したことで健康面にも大きな改善

88歳男性、身長160�p、変形性膝関節症による膝関節痛で来院し、来院時67.3�s（BMI26.3）が、１年後5.9�s減量し61.4�s（BMI24.0）となり、膝関節痛は解消した。
体脂肪率が28.2％から21.3％に減り、筋肉率が25.8％から28.3％に増え、血糖値・中性脂肪・LDL・尿酸値もすべて改善した。

現在通院中123人中疾病別減量成功者データ
高血圧患者27人中19人が血圧が低下、脂質異常症患者26人中18人がLDL改善、糖尿病患者22人中15人がHbA１cの数値が改善した。

以上の結果を受けて考察としては、

1）肥満や糖尿病に対する低炭水化物食の有用性は、米国や英国で論文として発表されつつあり、抗加齢医学会でも話題としてあがりつつある。
2）エコー検査による皮下脂肪・内臓脂肪および脂肪肝の半定量評価は、患者の目で見て確認でき、モチベーションを高めるには絶大な効果がある。ぜひ、活用されたい。
3）認知行動療法により、目的を明確化し、押しつけでなく自発的に減量していく方法を醸成していきたい。
4）高齢者は、薬を多く服用している人が多い。生活習慣病・肥満には、薬や注射に極力頼らないという信念のもとに、食事と運動を啓発していきたい。

高齢者も本人のやる気と適切な方法により、健康的な減量は十分可能である。特に高齢者の肥満はロコモティブシンドローム（運動器症候群）や要支援、要介護へ直結しやすいため、早期に健康的に減量すべきと考える。


高齢者にもおすすめのBOSSダイエット法
栄養を摂りながら筋肉をおとざす減量できる。

高齢者のBOSS法体験談（１）

糖尿病食なんてぜったいにイヤだ。「これなら出来る！」とBOSS法で５�s減

お腹もスッキリしてズボンも洋服屋につめてもらったとSさん。この四駆で山に登り趣味の写真を撮る。

茨城県　Sさま　71歳 ７２�s → ６７kg（５�s減）





最初は、健康のご相談でした。
「太ってるせいで血圧が高くて。毎月病院に行くたびに医者から、やせろって言われてた」というSさん。

主治医から、やせるには糖尿病食みたいに１日１２００kcalにしてみたらどうかと提案された。
「女房も私も仕事をもっているし、いちいちカロリー計算なんかしていられない。１２００kcalじゃ動けないよ」
当時Sさんは、血糖値もコレステロールも高めになっていた。

BOSSダイエットをはじめてみると、
「朝起きてサプリタイム飲んだら、昼までおなかがもつ。昼もサプリタイム飲んで、ご飯一膳くらい食べられる。これならぜんぜん苦しくないわと思った」。

それまでは、ダイエットなんて大変だというイメージがあったそう。
「BOSS法は夜いっぱい食べられる。それまでは、やせるには夜食べちゃいけない。朝と昼はうんと食べてもいいんだというのが俗説だったでしょ。これはまるっきり反対だからね」。

１６３ｃｍ、７２kgあったSさん、４ヶ月で５�s体重が減った。
BOSS法は簡単だったですか？という問いに、
「３食のうち１食食べなくても人間そんなに苦じゃないですよ。糖尿病食みたいに毎食毎食少なめにしろっていわれるのはだめ。」

BOSS法の食事にしてから健康的にもなったという。
「以前はよく風邪をひいていたのが、BOSS法にしてからひかなくなった。お腹がへこんでゴルフのスウィングも変わったし。体も軽いし、お通じも毎日快調。高かったコレステロールや血糖値も問題なしに。食事の内容も変わりましたね。野菜を前より食べるようになったね」。

栄養をとりながら無理なく体脂肪をおとしていくBOSS法は、年齢に関係なく出来るダイエット法です。
カウンセラーのサポートがつくので、いろいろ相談もでき、安心
BOSSダイエット